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拒绝瞎跑,如何做2019年的跑步计划?

  • 2020年03月09日 07:48
  • 来源:黑跑团
  • 作者:篮球比分网_足球比分网_欧洲杯比分网-欧洲杯竞彩平台

今年年初写过一篇《跑步就要立flag——如何做2018全年...就像我,每个月都报名了比赛,想偷懒也不行,至少要...北京、上海、无锡,他们的格调、风格都适合资深跑友...

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一日之计在于晨,一年之计在于春,一年的跑步规划在于年底头脑还比较清醒的这几天。

今年年初写过一篇《跑步就要立flag——如何做2018全年跑步计划》,跟大家分享如何做2018年的跑步计划,各位计划执行的怎么样?好吧,快乐的时间总是短暂,我们该做2019年计划了。

拒绝瞎跑,如何做2019年的跑步计划?

作为一名跑者,你的跑步是常态化的、赛事导向的、临时起意的还是有规划的,回头看看这一年你就知道了。常态化的人大概每月跑量差不多;赛事导向的多半2月份没跑而9月份特别疯狂(跑量都是跟着赛事多少来变化的);临时起意的的跑量呈现一种掷骰子般的古典美;而有规划的人,多半现在已经突飞猛进了。

2018年我跑了18场比赛,基本上比较平均分布,这样的类似于以赛代练的一年,更多的是观察、以媒体人的身份来跑各种比赛,积累对跑步的觉察。总的看来,目的是达到了,因为今年写了很多文章啊。

1月大鹏新年马拉松厦门国际马拉松香港渣打马拉松3月苏州环金鸡湖国际半程马拉松无锡国际马拉松4月武汉马拉松北京TNF1005月广鹿岛山地马拉松6月兰州国际马拉松7月康保草原马拉松8月秘境百马珠江源站鄂尔多斯马拉松9月太原国际马拉松北京马拉松10月石家庄正定国际马拉松西安国际马拉松11月上海国际拉松大阪马拉松

跑一场马拉松和跑很多场马拉松的规划是完全不同的,从一场比赛规划过渡到一年比赛规划,有着特殊的意义,而现在,我想告诉你的是,你还可以做个5年规划、10年规划,让你的跑步成长树有更加清晰的脉络。做规划事关跑很久而依然保持旺盛的热情,不会厌跑或者失去方向感。

下面就来跟大家说一下升级版的如何做马拉松年度计划。

志存高远的准备阶段

找个安静的地方,给自己20分钟不被打扰的时间,然后闭上眼睛,问自己,我10年之后会是什么样子,跑步在其中扮演着怎样的角色?

比如你10年之后去了多少个国家跑步?比如你全马进入3小时?比如你获得了大满贯?比如你参加了UTMB、UTMF或者八百流沙?比如你有了自己的训练体系,带了多少徒弟?比如你出了几本书、办过多少次讲座?比如你成为跑圈意见领袖?比如你在短视频的开发上独树一帜成为新一代网红?比如你拍跑步照片达到了新的级别举办个人影展?比如你成为某个品牌的代言人?……

然后从你的10年目标中找出最有可能成为真爱的一个,粗略分解为几个阶段。再根据这些阶段小目标来制定你的2019年计划。如果你要跑遍全球各大洲的金标赛事,并且以3小时以内的成绩完成,就会涉及到挣钱、旅行时间规划和速度提升计划等很多方面,只有志存高远的目标,才能给你短暂的困难提供足够的动力,人很容易懒惰的。

做计划我希望你采用纸质的手写方式进行。你可以准备一个日历或者效率手册则。在上面标记你打算参加的比赛、关键的训练节点、重要的其他计划和指标。跑步是可以围着赛事转的,跑步计划也融入以赛代练。2019年有哪些马拉松,网上有大量可以查的地方,每年赛事超过1000场,取舍需要大原则。

规划2019比赛策略

1、规划一到两场“主赛”,俗话讲叫做立flag。

比如要达到某个成绩,或者某个超长距离,或者大满贯作为今年的大目标。主赛意味全年跑步计划的锚点,一切都是围绕这个大目标进行的。无论速度还是距离还是出国跑,你要在日历上画关键的节点,及时提醒自己。免得自己错过训练的黄金时期,错过合理的以赛代练场合,甚至比较严重的是错过比赛报名。

主赛目标一年有一两个就行了,这是你一年的总规划,它应该在日历上有大大的标记,还要阶段性的回顾。不忘初心方得始终,时常回顾你的flag,才能不跑偏。

2、列出必跑的几场比赛,串起“以跑步为时间规划的时间线”。

主赛不足以支撑全年的动力,把自己喜欢的赛事也加进去,这些比赛应该分赛在一年四季各个月份,能够以赛代练,也能够时常督促自己。就像我,每个月都报名了比赛,想偷懒也不行,至少要练练才不至于被关门啊。举例来说,我每年必跑的赛事,有万科新年马拉松、厦门、北京、上海、无锡,他们的格调、风格都适合资深跑友去多次体验。

3、弹性挑选几场比赛。

总会有一些赛事偶然间进入你的视线,或者朋友拉着你临时有了新的计划,你可以为自己留出几场比赛时间。也就是常规计划不要排的太满,否则可能错过一些惊喜。一般比赛都会提前几个月公布报名,临时报名比赛,备战也来得及。

4、资金计划。

无论你是什么样的跑步目标,都是需要花钱的,之前我还专门分析过马拉松花销的的构成,《跑马拉松最大的成本是……?》其实算一下也挺可观的。2019年打算一共跑几场比赛,涉及到财务预算和时间花费,是每个人都要面对的现实问题。如果你频繁参赛,对赛事的选择,要有收获。有成长的赛事,才不枉这么多的花销和时间。如果仅仅是重复,其意义是不大的。还有买装备也要很多钱,你能不能有赞助商?

5、成长计划。

所有的参赛不仅仅是跑,比赛过后,是否比过去更强了,向着你的终极目标更加迈进了?如果你是打算举办讲座、出书或者影展,那你的跑步实际上要有更多的思考和行动。跑步的意义总是在跑完之后的跨界。跑本身是修炼,修炼之后的输出才有价值。这也是区分开“消费型跑步”和“成长型跑步”的核心。

2019年主赛详解:

对于处在不同跑步阶段的跑友来说,主赛的意义其实是为了保持你跑步的持久动力和上升通道。

制定一个“有难度又可达到的”目标尤为重要,既不会因为太难失去动力,也不会因为太简单而失去热情。赛事是最好的检验,如果跑了几十场马拉松,成绩无提高、速度未曾改善,文化没有更新,对跑步的理解原地踏步,只是简单的数字累加,其实也比较无趣,也无法支撑走的更远。

主赛的选择因人而异,花样也可很多,这跟跑者本身的能力和对跑步的看法相关:

比如你可以将提高PB半小时为年度目标;以跑进330为年度目标;以当一次4小时兔子为目标;以带一个朋友完成首次全马为目标;以完成首次百公里为目标;以在核心媒体发表文章为目标;以慈善捐款XX万元为目标;以写一本书为目标;以拍摄一个广为传播的微电影我目标……

必跑的比赛详解:

拒绝瞎跑,如何做2019年的跑步计划?

哪些比赛是一定要跑的?核心思路是:有收获。你可以每年尝试新的比赛,或者对重复的比赛用新的方式去跑。比如我必跑的是万科大鹏新年马拉松。万科新年马拉松我从首届就参加,每年都不落下,能够见证一场赛事从创始到持续是个非常有意思的事情。

每次参加大鹏新年马拉松我都会有不同的“目标”,2014年首届大鹏马我带着相机拍照,2015年我当330兔子,2016年我背靠背跑挑战速度,2017年陪朋友跑,2018年尝试拍摄小视频。2019年万科新年马拉松从大鹏赚到了抚仙湖,在云南高原,又是一种新的体验提升。每年的新鲜目标也会增加参赛的乐趣,有变化就有乐趣。

挑选比赛的核心策略,综合评估,不要光看公众号上的抓眼球的负面新闻,抢跑啊、抄近路啊、打包拿能量胶啊、骑自行车啊、袭胸啊……这些管中窥豹盲人摸象炒作的点,完全不能代表赛事,而这些基本上都是选手不靠谱造成的,和组委会关系不大。

评估比赛是否值得参加,有两个方面可以侧面参考:

1、赛事组委会是哪家,举办过的赛事口碑是否好?特别是参与过的人怎么说,而不是媒体怎么说。

2、举办比赛的地区在哪里,既往本城市赛事气氛如何?城市的支持、本土跑者文化现在看来,是赛事好坏的大因素。

如果是新地区、新比赛、新的组委会,则适合那些高风险偏好的人来参加——要么特别好,要么糟糕出新高度。

我有这样的观点:只有办过三届以上的比赛才能算是成熟比赛,且要看累积的口碑。而换了主办方还应该重新计数。至于细节大家可以自己体会。

弹性赛事详解:

总会有些临时出现的比赛吸引了你的注意力,或者朋友邀约,或者因为工作关系。这样的比赛往往会附加很多跑步之外的意义,跑的好不好,准备是否充足,都无所谓,尽管去跑。这也是全年计划中闪闪发光的意外惊喜。

有的比赛是首届,年初不知道具体时间,或者你临时约了朋友去参加某场,或者出差某地恰巧可以跑一场,也或者连续几个比赛方便在某个城市同时进行……

做有弹性的时间规划,有助于我们更好地利用时间,但是有一点一定要重视,就是你“追求成绩”的比赛,一定要避免赛前过度疲劳,毕竟,主赛最重要。

赛事打包财务计划:

参加比赛最大的成本在于时间和金钱。该请假的提早安排,出国比赛该准备签证提早,机票酒店提前订,所有的事情如果有了固定日期,就很容易做到资源最节俭。临时的机票很贵,临时的酒店很远,临时的比赛准备很累心。

我的经验,一场国内比赛的平均花销在2千元左右,一场国外2万元左右,做好规划才能充分发挥自己的时间价值,也避免透支。

跑多少比赛也要看每场比赛的收获在哪里,毕竟跑步只是生活的辅助线,千万不要过于沉迷比赛个数,而放弃了工作生活本身。外部虚荣不持久

再啰嗦几句,专业选手每年一般会限制参加两次比赛,实际上因为每年能够完美调整到最佳状态也就两三次。不出成绩的话,跑多少场都没问题。关于这点,也有很多网络上的误传,什么一年最多参加两次马拉松,否则伤身体。——两次比赛指的是那些出成绩的赛事,要用大量时间来调整运动员的状态。我们跑有的马拉松,强度要低得多,按我们的强度,专业运动员天天跑都没有问题。

长期成长:

拒绝瞎跑,如何做2019年的跑步计划?

实际上,比赛计划的背面就是训练计划和个人成长计划,细化下来就是每天的训练、休息周期。

跑一场比赛和有计划地跑一年的比赛,对跑友来说将是一个巨大的进步,规划一年的比赛和规划一辈子跑步生活方式又是一个巨大的进步。这些阶段性计划都有很大的弹性,或许在某一阶段点,跑者会出现类似于“顿悟”出现,比如一下子就转到越野赛和铁人三项,或者开始举办比赛和投身公益……

不管怎么样,一日之计在于晨,一年之计在于春,作为跑者,树立好2019年的目标和计划,是“科学跑步,有计划地成长”的第一步。

再往远了说,就是一辈子的成长计划,你能从中体察到自己的价值观,以及为什么而跑的长久动力,那,将会是另一个关于跑步反观内心的话题。

听得到薛兆丰《北大经济学课》中基尼系数那一章节给我很大启发,薛教授说现实中具有不同收入节奏的职业和人群,要区别看待,人的一生财富会和职业有关,收入曲线也是大相径庭,不能以刹那收入来衡量收入差距。我想这和跑步的收获是非常类似的。

红线:收入大部分集中在青中年以前,比如模特明星

蓝线:早工作,早受益,低风险,稳收入,比如过去的公务员

绿线:大部分收入集中在中青年以后,比如教授医生

放到跑步上,是不是也很类似,有人很早出成绩,有人一直稳步习惯收获乐趣,有人则某一时间开悟进入了新境界……

你希望自己的跑步风格,

跑步的收获,

是一个什么样的生命周期呢?

你又打算做怎样的2019计划呢?

黑跑黑话

把跑步当做一辈子的事儿来看,嚯嚯嚯然开朗。

不信你试试。

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(注:来源如注明,篮球比分网_足球比分网_欧洲杯比分网-欧洲杯竞彩平台,编辑:舒香)
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